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大麦九个健康益处

大麦令人印象深刻的健康益处大麦是美国饮食中最广泛消费的谷物之一(1可信源)。这种多用途的谷物具有一定的耐嚼性和略带坚果味，可以补充许多菜肴。它还富含许多营养物质，并具有令人印象深刻的健康益处，从改善消化和减肥到降低胆固醇水平和更健康的心脏。这里有9个基于证据的大麦的健康益处。1。富含许多有益的营养素大麦富含维生素、矿物质和其他有益的植物化合物。它有多种形式可供选择，从大麦到大麦、薄片和面粉。几乎所有形式的大麦都利用了整个谷物--除了珍珠大麦，珍珠大麦已经被抛光以去除船体的部分或全部外麸皮层。当作为整个谷物食用时，大麦是纤维、钼、锰和硒的特别丰富的来源。它还含有大量的铜、维生素B1、铬、磷、镁和烟酸(2)。此外，大麦含有木脂素，一组抗氧化剂与癌症和心脏病的风险较低有关(3可信源)。然而，像所有的谷物一样，大麦确实含有抗营养成分，这会损害你身体的消化和营养吸收。尝试浸泡或发芽谷物减少抗营养成分.这些制备方法使大麦的营养物质更容易吸收(4可信源,5可信源)。浸泡和发芽也可能增加维生素、矿物质、蛋白质和抗氧化水平(6可信源,7可信源)。此外，你可以用发芽的大麦面粉烘烤。摘要全麦大麦含有一系列维生素、矿物质和其他有益的植物化合物。浸泡或发芽你的大麦可以改善这些营养物质的吸收。2.减少饥饿并可能帮助你减肥大麦可以减少饥饿和促进丰满感--两者都可以导致减肥随着时间的推移。大麦主要通过其高纤维含量来减少饥饿。一种被称为β-葡聚糖的可溶性纤维特别有用。那是因为可溶性纤维,例如β-葡聚糖，往往会在你的肠道中形成凝胶状物质，从而减缓营养物质的消化和吸收。反过来，这抑制了你的食欲并促进了丰满(8可信源,9,10可信源)。对44项研究的回顾发现，可溶性纤维，如β-葡聚糖，是减少食欲和食物摄入的最有效的纤维类型(11可信源)。此外，可溶性纤维可能针对与代谢性疾病相关的腹部脂肪(12可信源)。大麦含有可溶性纤维，可减少饥饿并增强饱腹感。它甚至可以促进减肥。3.不溶性和可溶性纤维含量提高消化大麦可以促进你的肠道健康。再一次，它的高纤维含量是负责任的--在这种情况下，尤其是它的不溶性纤维。大麦中发现的大多数纤维是不溶的，不像可溶性纤维，它不溶于水。相反，它会增加你的粪便量，加速肠道运动，降低你便秘的可能性(13可信源)。在一项对成年女性进行的为期四周的研究中，多吃大麦改善了肠道功能，增加了大便量(14可信源)。另一方面，大麦的可溶性纤维含量为友好的肠道细菌提供食物，而肠道细菌反过来又会产生短链脂肪酸(SCFAs)。研究表明，SCFAs有助于喂养肠道细胞，减少炎症，改善肠道疾病的症状，如肠易激综合征(IBS)，克罗恩病和溃疡性结肠炎(15可信源,16可信源,17可信源)。大麦的高纤维含量有助于食物通过你的肠道，并促进肠道细菌的良好平衡，这两者在消化中起着重要作用。4.可以预防胆结石并降低胆囊手术的风险大麦的高纤维含量也有助于预防胆结石。胆结石是固体颗粒，可以在你的胆囊中自发形成，胆囊是位于肝脏下面的一个小器官。胆囊产生胆汁酸，你的身体用来消化脂肪。在大多数情况下，胆结石不会引起任何症状。然而，有时，大型胆结石会卡在胆囊的管道中，引起强烈的疼痛。这种情况通常需要手术切除胆囊。在大麦中发现的不溶性纤维类型可能有助于防止胆结石的形成，并减少胆囊手术的可能性。在一项为期16年的观察性研究中，纤维摄入量最高的女性患需要切除胆囊的胆结石的可能性降低了13%。这种益处似乎与剂量有关，因为不溶性纤维摄入量每增加5克，胆囊结石风险就下降了约10%(18可信源)。在另一项研究中，肥胖个体被置于两种快速减肥饮食中的一种--一种富含纤维，另一种富含蛋白质。快速减肥会增加患胆结石的风险。五周后，富含纤维饮食的参与者比那些富含蛋白质饮食的参与者更有可能拥有健康的胆囊(19可信源)。在大麦中发现的不溶性纤维类型可以防止胆结石的形成，帮助您的胆囊正常功能并降低手术风险。5.Β-葡聚糖可能有助于降低胆固醇大麦也可以降低你的胆固醇水平。在大麦中发现的β-葡聚糖已经被证明可以通过与胆汁酸结合来降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇。你的身体通过粪便去除这些胆汁酸--你的肝脏是由胆固醇产生的。然后，你的肝脏必须消耗更多的胆固醇来制造新的胆汁酸，进而降低血液中循环的胆固醇量(20可信源)。在一项小型研究中，高胆固醇的男性被置于富含全麦、糙米或大麦的饮食中。五周后，那些吃大麦的人比其他两种饮食的参与者降低了7%的胆固醇水平。此外，大麦组还增加了他们的“好”高密度脂蛋白胆固醇，并降低了他们的高密度脂蛋白胆固醇甘油三酯水平最(21可信源)。最近对14个随机对照试验--科学研究的黄金标准--进行了评估，发现了相似的结果(22可信源)。实验室、动物和人类研究也表明，当健康的肠道细菌以可溶性纤维为食时，产生的SCFAs也有助于防止胆固醇的产生，从而进一步减少胆固醇水平(23可信源,24可信源)。在大麦中发现的不溶性纤维的类型似乎通过阻止其形成和增加其通过粪便的排泄来降低胆固醇水平。6.可能会降低心脏病风险全谷物一直与更好的心脏健康有关。因此，在你的饮食中定期添加大麦可能会降低你患心脏病的风险，这并不奇怪。那是因为大麦可能会降低某些风险因素--除了降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇水平，大麦的可溶性纤维可能会降低血压水平(25可信源)。事实上，最近对随机对照研究的回顾观察到平均摄入量为8。每天7克可溶性纤维可能与适度的0。31。血压降低6mmHg(26可信源)。高血压和高低密度脂蛋白胆固醇是两种已知的心脏病危险因素。因此，减少它们可能保护你的心.在你的饮食中定期添加大麦可以减少心脏病的危险因素，如高血压和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇。7.镁和可溶性纤维可以预防糖尿病大麦可以通过降低血糖水平和改善胰岛素分泌来降低你患2型糖尿病的风险。这部分是由于大麦的丰富镁含量--一种在胰岛素生产和你身体对糖的使用中起重要作用的矿物质(27可信源)。大麦也含有丰富的可溶性纤维，当它通过你的消化道时，它与水和其他分子结合，减缓糖进入你的血液的吸收(28可信源,29可信源)。研究表明，大麦早餐比其他全谷物早餐(如燕麦)提供的血糖和胰岛素水平的最大增幅更低(30可信源)。在另一项研究中，空腹血糖受损的参与者每天服用燕麦片或大麦片。三个月后，吃大麦的人空腹血糖和胰岛素水平下降了9-13%(31可信源)。全麦大麦可能有助于提高胰岛素产量和降低血糖水平，这两者都可能降低2型糖尿病的可能性。8.可能有助于预防结肠癌富含全谷物的饮食通常与许多慢性疾病的可能性较低有关，包括某些癌症-尤其是那些结肠(32可信源,33可信源)。同样，大麦的高纤维含量起着核心作用。它的不溶性纤维特别有助于减少食物清理肠道的时间，这似乎对结肠癌特别有保护作用。此外，可溶性纤维可能会与你肠道中的有害致癌物质结合，将它们从你的身体中移除(34可信源,35可信源)。大麦中发现的其他化合物--包括抗氧化剂,植酸,酚酸和皂苷-可能进一步预防癌症或减缓其发展(36可信源)。也就是说，在得出强有力的结论之前，需要更多的人类研究。在大麦中发现的纤维和其他有益化合物可以抵抗某些类型的癌症，特别是结肠的癌症。然而，还需要更多的研究。9.多功能且易于添加到您的饮食中大麦很便宜，非常容易添加到你的饮食中。由于其高纤维含量，大麦可以成为更多的替代品精制谷物.例如，你可以用它作为配菜，而不是蒸粗麦粉或白意大利面。大麦也是白米饭菜肴(如抓饭或烩饭)的绝佳替代品。同样，大麦也可以添加到汤、馅料、炖菜、沙拉和面包中，或者作为热谷物早餐的一部分食用。你也可以简单地购买含有大麦的全麦面包。为了获得独特的风味，在甜点中加入大麦--大麦布丁和大麦冰淇淋只是两种选择。大麦价格便宜，可食用温热或冷，容易添加到各种美味和甜味菜肴中。底线大麦是一种非常健康的谷物。它富含维生素、矿物质和其他有益的植物化合物。它的纤维含量也很高，这是它的大部分健康益处的原因，从更好的消化到减少饥饿和减肥。此外，制作大麦你饮食中的常规成分可以保护你免受慢性疾病的侵害，比如糖尿病、心脏病甚至某些类型的癌症。为了获得最大的利益，避免加工过的珍珠大麦，并坚持使用全谷物品种，如壳大麦或大麦粉、薄片和面粉。
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