1

改掉错误的跑步姿势

摇头晃脑

跑步时应头肩稳定，两眼注视前方，肩部适当放松。

弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度过大

身体挺直，从脖颈到腹部的身体躯干保持自然直立。

手的左右摆动幅度超过身体正中线，上下摆动高过胸部。

手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

手上握着手机、MP3或饮料瓶

双手应自然轻握

步伐过大

步伐短小，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。

侧面摆动腿部

大腿迈向正前方

扭胯幅度超过10度

小幅度扭胯，胯部扭动幅度约为5度至7度

2

换掉不合适的运动鞋

参与长跑运动应选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。跑者体重越大，运动鞋寿命越短。

以下运动鞋建议淘汰

鞋子硌脚

鞋帮有坏损

鞋底磨偏比较严重

鞋穿太久鞋垫弹性减弱

脚在鞋里打滑

感觉穿上脚不舒服

3

常见热身错误

“赶时间”式热身

无论是做有氧锻炼还是力量训练，至少要做12-15分钟的热身，应针对全身，不能跳过任何部位不做。完整的热身应当包括针对下背部、肩部、小腿、腹部和股四头肌等部位的拉伸，每个动作尽量做足20秒钟。

“呆立”式热身

即缓慢拉伸筋肉的静态式拉伸，例如跑步前先慢走，再快走，逐渐加速到慢跑。在肌肉没有热起来前，直接拉伸容易造成肌肉拉伤。

“使蛮劲”式热身

如果在热身过程中感到疼痛等不适，要立即停下来。这可能意味着你已经受伤或身体状况不适合锻炼。切忌不顾疼痛使蛮劲。

4

跑步后常见误区

误区1：运动后大量饮水

适当补水有助促进机体恢复，但大量饮水，可能会出现头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时会出现肌肉痉挛等。

误区2：运动后立即躺下或蹲坐

如果运动后立即躺下或蹲坐，肌肉泵作用消失，回心血量急剧下降，容易出现头晕、眼花、甚至昏倒。运动后最好做一些放松、整理或拉伸运动。

误区3：运动后马上洗澡

如果运动后马上洗澡，尤其是水比较凉的情况下，会令汗腺排汗“戛然而止”，热散发不出来，对身体恢复不利，甚至会引起肌肉痉挛。

误区4：运动后盲目进食

各消化腺的正常分泌需要在运动结束后20-30分钟才能恢复，所以建议运动后稍作休息再进食。

5

跑步时间怎么选？

晨跑

优点：使一整天精神饱满

缺点：加大心脑血管负担，空气质量令人堪忧

建议：室外健身不宜过早，晨跑前不要吃早餐

午后跑

优点：身体充分预热

缺点：容易影响晚饭，引起消化不良或肠胃炎

建议：饭前一个半小时不做运动

夜跑

优点：减肥效果佳

缺点：易受风寒入侵

建议：选人多、光线充足的地方

6

夜跑安全提示

如果可能，与他人结伴夜跑

如果家中有较大的狗狗，可以带着狗狗一起跑

夜跑时不要戴耳机，或只戴一只耳塞，把音量调低，以便及时听到危险靠近。

可以随身携带防身用喷剂，放到方便易拿的位置

携带手机，不要设置开机密码。如果发生意外，便于急救人员同家人取得联系。

随身携带身份证件，以防出现紧急情况。

在黑暗的道路上跑步，要穿戴反光装备和头灯

不要忽视自己的本能。如果感觉不对劲，就放弃平常的路线，快速跑向较繁华的区域。

选择周边有其他人、其他活动的区域

一个人跑步时，要经常更换跑步路线和跑步时间

7

“跑马”请注意

体能准备

全身体检，了解自己的身体状况是否适合参赛。从0-10公里，一般人需要3-6个月的时间。所以建议要参加马拉松的跑者，至少在比赛前3个月前就要开始提高训练量。

调整饮食

平时的饮食搭配要合理，适当摄入高蛋白、高热量食物。

睡眠充足

参赛前不要熬夜，每天保证8-9小时的睡眠，过于疲劳会导致跑步时晕厥等意外。

8

并非人人适合马拉松

跑步运动适合大多数人，运动长度一般在3-5km；5-15km则属于长跑，15km以上就是马拉松，长跑和马拉松并非每个人都合适。

马拉松是一项高负荷、大强度、高风险的竞技运动，对参赛者身体状况有较高的要求，即使是十分健康的人参加马拉松比赛也可能发生意外。

以下几类人群不适宜参加马拉松赛事：

心脏病患者、高血压患者、脑血管疾病患者、血糖过高过低的人、正在感冒的人群、孕妇、长时间不运动的人

出现拉伤、抽筋等状况，采取冰敷、加压、包扎等紧急措施

出现运动性腹痛，可慢慢降低跑步的速度和强度，按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸，缓解运动疲劳。

路过服务站补充水分，应按照“少量多次”原则，每次喝-毫升水。

跑动中要密切







































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