饭后运动，真的是健康大忌吗
在小时候起，大人们就总是教育我们，吃完饭以后不可以马上运动，最少要等半小时以上，不然会引起消化不良。长久以来，我们大多数人都对这样的说法深信不疑。
运动能够使我们的身体变得更加健康，还能预防很多慢性疾病。可是饭后半小时不可以运动的定律真的科学吗？这个是关于健康的真相？还是另外一个“都市传说”呢？
1空腹运动要谨慎在不知道真相的情况下，许多人选择宁可信其有不可信其无。殊不知遵守“饭后不能运动”的生活准则也有潜在的风险。对于忙碌的现代都市人来说，如果恪守饭后不能运动的“准则”，也许就很难抽出时间来运动了。
相对于啥也不吃，吃点东西垫垫肚子总是好的
而且饭后不能运动的说法可能还会造成一些人选择不吃饭直接去运动，容易造成“空腹运动”的情况，而空腹运动最容易造成低血糖发作（尤其对糖尿病人来说），反而增加了运动时发生危险的可能。因此在饭后什么时候运动的问题上，“宁可信其有”未必是最好的策略。
2消化不良是怎么回事？要探讨饭后运动会不会引起消化不良，首先要对消化不良这一疾病有所了解。
消化不良是指一种慢性的、反复发作的上腹部疼痛或不适感，用通俗的话来说就是胃痛或不舒服。“胃不舒服”是一种很笼统的说法，很多人能表达出自己不舒服的感受，却很难具体描述出“哪里不舒服”。
因此医生对消化不良的情况进行了非常详细的分类，包括早饱（晨起饱腹感）、餐后饱胀不适感、胃部疼痛和胃部烧灼感。消化不良的病人可以同时有一种或很多种症状。
消化不良的发病率非常高，一般估计人群中有25%的都患有消化不良，在美国每年都有9%的以前从未有症状的人新发消化不良。由于只有约10%的医院就诊，因此实际发病率可能比这个估计的数据更高。
3饭后运动会引起消化不良?缺乏证据可以发现，对消化不良的病人来说，餐后本来就可能发生饱胀不适感。当这类病人饭后运动出现消化不良的症状时，可能会对此印象深刻，而将其归咎于饭后运动，殊不知进餐本来就会诱发消化不良的症状，很有可能和运动没有任何关系。
当然这只是一个推论，可是当我们总结医学界对消化不良的病因或诱发因素的认识时候，就会发现，认为运动、或饭后运动会引起消化不良的症状的观点是缺乏依据的。很多胃和食管的疾病会引起消化不良，包括胃和十二指肠溃疡、消化道肿瘤等。
而且还有一些无法找到明确病因、在胃肠道无法找到明确病灶的消化不良，医学上称之为功能性消化不良（FD）。虽然无法确知病因，但是目前已知有一些因素与功能性消化不良的发病有明显的相关性。比如幽门螺杆菌感染、吸烟、饮酒、解热镇痛药（NSAIDS）和精神压力等，现在仍没有证据证明运动或饭后短时间内开始运动与功能性消化不良存在相关性。
值得说明的是，上面谈论的功能性消化不良，患者通常至少要有6个月以上的腹痛、腹部不适的病史，是一种慢性的消化不良症状。对于那些偶尔发生的短暂的腹痛、饭后腹胀的症状，医学上称为“急性自限性消化不良”。
这种情况就像感冒一样，因为一些因素诱发发病，即使不吃药也能很快痊愈。已知可能诱发急性自限性消化不良的包括食物过敏、食物中毒，服用解热镇痛药、二甲双胍，急性胃肠炎等。同样的，没有证据表明这一类消化不良可以被运动或饭后短时间内开始运动所诱发。
1饭后运动因人而异即使不考虑缺乏证据支持，“饭后不宜运动”的理论基础也经不起推敲。通常认为饭后不能立即运动的原因是因为吃完饭后人体的血流会集中到胃，用以消化食物。如果此时开始运动的话，会血液会流到骨骼肌，胃的血液供应就减少了，因此引起消化不良。
且不论增加骨骼肌的血供是否会引起胃血流量的减少，也不论胃血流量减少是否与消化不良有关，如果胃在工作的时候不能运动的话，那么考虑到胃内的食物通常要经过4-6个小时才能彻底排空，那么饭后不止半个小时，而是数个小时之内都不能运动了。果真如此的话，恐怕大多数运动的人都“犯了错”，在不适合的时间运动了。
2缺乏运动更要不得以上的分析并不是要推荐大家在饭后马上开始运动，而是希望大家不要被误导，失去运动的机会和动力。要知道缺乏运动造成的健康风险可是明确得多的，比饭后运动可能造成的健康风险要严重的多。
正确的做法是，在有进一步的证据证明“饭后立即运动”确实会诱发消化不良以前，根据自身情况安排运动时间即可，注意不要空腹时运动，容易引发低血糖。
3饭后多久运动合适？最近常听到「饭后30分钟运动最有效」的相关报导，有人听了觉得很有道理，但也有人开始纳闷，这似乎和我们以前常听到的「饭后不可以马上运动，会影响消化」有所冲突。到底什么才是对的呢?
其实两个讲法都对。饭后30分钟运动(注意，是有氧运动，最好可以持续20分钟以上)，原理主要是控制血糖量。饭后30分钟小肠开始吸收，血液中葡萄糖(血糖)开始上升。
1.对「糖尿病」患者：此时运动，肌肉会使用血糖，不会让血糖突然上升太快。
2.对「减肥」者：此时若没有运动，多余的血糖最后会转变为脂肪存起来。
但饭后不是什么运动都可以做，需要综合评估以下注意事项：
1.吃了多少量?
轻食：饭后30分钟可做低强度的有氧运动(一般来说，是散步走，或是优闲骑单车)。
一般量(一个便当)：建议饭后1-2小时运动。
大量或吃到饱：建议饭后两小时后再开始运动。
2.吃了些什么?
要减少血糖上升太多太快，需要减少吃高醣类食物，更精确来说，是避免高升糖指数的食物如白米饭、面包、面条、西瓜、荔枝、薯条…。建议饮食中多搭配高纤维食物如蔬菜，可以降低血糖上升的速度，就不用急着饭后30分钟运动。
3.什么强度的运动?
依一般进食量(一个便当)来看：
?饭后半小时内，不要剧烈运动，可以做些轻量的活动，比如擦桌子、扫扫地等。
?饭后1小时，可以进行快走、慢跑这类中等强度的运动，当然也是你怎么舒服怎么来，如果这期间运动会让你不适，建议你再缓缓。
?饭后1.5个小时，是最佳运动期，这时候可以进行各种体育锻炼。
俗话说“饭后走一走，活到九十九”，饭后散步能促进消化，但是剧烈运动还是要节制。
加入你确实经常在饭后运动时出现胃痛或胃部不适，那么很有可能你已经是罹患消化不良的患者，医院进行诊断，将诊断病历交给营养师，来进行营养调理，才能从根本上解决，胃部出现的不适问题。
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健康的奥秘在于慢“调”斯“理”
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